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年度訓練計劃范文
年度訓練計劃一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
我們在跑的項目上，年度內運動成績可能有更新的幅度， 100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三級跳遠在0.5-1.5米，專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽（和考試）中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
�。ㄒ唬�、技術目標
在跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半
段技術如何發揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
�。ǘ�、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
�。ㄈ⿷鹦g目標
心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
調整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界別
在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽（考試）的準備期、比賽期、過渡期（關于上述內容參照年度訓練計劃）。
各訓練期的目標
�、贉蕚淦冢◤娀A段）
作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。
均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其是內在的動機（如練習內容的趣味性等）。
訓練環境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等）。
進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓練目標。
�、诒荣悾ǹ荚嚕蕚淦冢◤娀柧氹A段）
作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練后期，比賽（或考試）前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
�、郾荣悾ǹ荚嚕┢冢ū３�、調整階段）
調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。
在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
在比賽期和（考試）的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。
作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
�。�1）準備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發揮為目標）
耐 久 性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練）
速 度……速度的持續能力—）節奏跑（定時跑）
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期（可根據學生情況調整）
8月份——10月份
周一：力量訓練（按綜合程序表的內容進行較輕量訓練）
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓練同周一（加：發展彈跳方面的練習）
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一（加：發展速度方面的練習）
周六：休息（或測驗）
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天（加：發展彈跳方面的練習）
耐久跑——2天
休息——2天（或測驗1天）
冬訓期（11—12月）
周一：間歇跑400——800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：力量訓練（加：發展彈跳方面的練習）
周四：同周一
周五：同周二
周六：跳躍技術周日：休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期（1—2月）
周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）
周二：力量訓練（加：發展彈跳方面的練習）
周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）
周四：變速跑練習
周五：同周一（加：力量練習）
周六：起跑后的短距離快速跑（或測驗）
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一：短距離快速跑訓練
周二：跳躍技術，起跑后疾跑
周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100）
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度準備活動
周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 :1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X（7—10）組
2、臺階跳[15—20次/組X（5—7）組
3、臥 推3—15次/組X（7——10）組
4、臂彎舉3-15次/組X（5—7）組
5、提拉杠鈴3—5次/組X（5——7）組
快速跑：150米X（5—10）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進行）
慢跑：20——30分鐘
3
周二 :1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10——20次
3、10步X10”20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）
5、快速跑：150米X（5—10）組（或100米、200米障礙跑） 300—400米）X（5—6）組
6、超主項距離的有節奏跑（400米或800米的訓練）：
周三：
1、（500——600米）X（5—6）組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次/組X（5—7）組
3、挺舉7—10次組X（5—7）組
4、臺階跳3——15次/組X（5—7）組
5、腿彎舉3——15次/組X（5——7）組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X（5——7）組
7、快速跑150米X（3—5）組
8、漫跑20——30分鐘
周四： 完全的休息
周五： 力量訓練及其他同周一
周六： 爆發力量訓練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練后，應3—4天的調整訓練。訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
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